High Knee (45 detik x 3 set)

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Angkat lutut kanan Anda setinggi mungkin ke arah dada sambil bergantian dengan kaki kiri.
3. Lakukan gerakan ini dengan cepat dan intens selama 45 detik, kemudian istirahat sejenak.
4. Ulangi sebanyak 3 set.

Squat Jumps (12 kali x 3 set)

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Lakukan squat dengan menurunkan tubuh Anda ke posisi duduk rendah.
3. Seketika setelah Anda mencapai posisi terendah, loncat sekuatnya ke atas.
4. Kembali ke posisi squat saat mendarat.
5. Lakukan gerakan ini 12 kali per set dan ulangi sebanyak 3 set.

Half Burpees (15 kali x 4 set)

1. Mulailah dengan posisi push-up, tetapi dengan lutut Anda di lantai.
2. Lompatkan kaki Anda ke depan agar berada di antara tangan Anda.
3. Lompat kembali ke posisi push-up.
4. Lakukan gerakan ini dengan cepat selama 15 kali per set dan ulangi sebanyak 4 set.

Jumping Jacks (30 detik x 4 set)

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
2. Loncatlah ke atas sambil membuka kaki dan merentangkan tangan di atas kepala.
3. Kembali ke posisi awal dengan melompat kaki dan tangan kembali ke samping.
4. Lakukan gerakan ini dengan cepat dan intens selama 30 detik, kemudian istirahat sejenak.
5. Ulangi sebanyak 4 set.